Kondition eller styrka – vilket är bäst för hälsan?

By Axel Fox

Ny forskning visar att konditions­träning är bättre än styrke­träning för att motverka typ 2-diabetes. Men när det kommer till att motverka andra sjukdomar och gå ner i vikt är valet inte längre lika självklart.

Dragkampen om vilken träning som ger mest hälsa för pengarna – styrke­träning eller konditions­träning – pågår ständigt i diverse träningsforum. Men vad säger egentligen forskningen?

Nu visar en ny studie vid Karolinska institutet att mångårig konditionsträning minskar risken för diabetes typ två. Detta för att det förändrar aktiviteten hos många viktiga gener i musklerna.

– När gener ändrar sin aktivitet vid till exempel konditionsträning blir personen bättre på att utföra sina aktiviteter som att springa eller cykla. En annan följd av denna förändring är att insulinkänsligheten i musklerna förbättras, något som är viktigt för att förebygga ämnes­omsättnings­sjukdomar som typ 2-diabetes, säger studiens huvudförfattare Mark Chapman, forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet.

Studien innefattade män och kvinnor som under de senaste 15 åren tränat intensivt med konditionsträning, styrketräning eller som inte tränat alls. Den visade en påverkan på över 1000 gener hos de som konditionstränat. Hos de som styrketränat rörde det sig däremot bara om 26 gener vars aktivitet påverkats.

– Resultatet tyder på att även en träningsperiod på 6 till 12 månader kan förbättra hälsan hos personer med typ 2-diabetes och andra ämnesomsättningssjukdomar, säger Mark Chapman.

Andelen personer över 75 år som tränar varje vecka har fördubblats mellan åren 2008 och 2015, enligt en undersökning från SCB. Men vilken träningsform är då bäst att satsa på för denna grupp?

En finsk studie har visat hur ett styrkepass per vecka kan förbättra både muskelstyrka, blodvärden och välmående hos äldre. Simon Walker, docent i idrottsfysiologi vid idrotts- och hälsovetenskapliga fakulteten vid Jyväskylä universitet och medförfattare till studien, pekar på hur bevarandet av muskelmassa vid högre åldrar hjälper till att upprätthålla en hälsosam ämnes­omsättning.

– Styrketräning bidrar till att bibehålla en hälsosam balans mellan muskelmassa och fettvävnad. När vi åldras tenderar vi att få mer fettvävnad vilket kan vara gynnsamt upp till en viss nivå, men om vi tappar för mycket muskelmassa kan denna ökning bli för stor, säger Simon Walker.

Styrketräning kombinerat med lagom proteinintag kan resultera i en mer hälsosam kroppssammansättning enligt Simon Walker.

Högintensiv träning kan ge större resultat på hjärtat, lågintensiv träning på blodfetter.

När vi åldras sker en naturlig nedbrytning av både muskler och skelett, men även denna går att motverka med rätt slags träning. En studie utförd vid Mayokliniken har exempelvis visat på hur högintensiv intervallträning både stoppar upp cellernas åldrande och föryngrar de celler som reparerar skador i kroppen. Ett flertal studier har även visat på hur styrketräning kan förebygga benskörhet.

Här pekar Mikael Mattsson, forskare vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska institutet och RISE (Research Institutes of Sweden), samt forskare vid Stanforduniversitetet i Kalifornien, på en mix av båda träningsformer som det optimala.

– Både konditionsträning och allmän fysisk aktivitet är viktigt, och styrketräning ger dig både effekter direkt och en bra grund för att klara av vardagslivet. Vad gäller påverkan på livskvalitet och mental förmåga handlar det definitivt om en blandning av båda sakerna.

Vilken träningsform är då mest effektiv för hjärthälsan?

Enligt en studie utförd vid University of Buffalo har medelålders kvinnor som promenerar regelbundet 25 procents mindre risk att drabbas av hjärtsvikt, jämfört med jämnåriga kvinnor som inte tränade alls.

– Här spelar flera faktorer in som bland annat blodfetter och elasticiteten i kärlen, och olika intensitet i träningen kommer att ge olika effekt. Högintensiv träning kan ge större resultat på hjärtat, medan mer lågintensiv träning kan ge mer effekt på blodfetter, menar Mikael Mattsson.

För att motverka demenssjukdomar talar dock det mesta för att konditionsträning är att föredra, enligt Mikael Mattsson.

– Det finns många studier som talar för att konditionsträning kan förebygga demens. Vad gäller att förebygga demens med styrketräning finns däremot inte lika klara bevis i dag.

Olika personer kan utföra exakt samma form av träning och få olika endorfinpåslag.

När det kommer till att gå ner i vikt är lätt att tro att konditionskrävande träning som löpning eller spinning är det som bränner mest fett, och därmed är mest effektivt. Men även här pekar Mikael Mattsson på en kombination av båda träningsformerna som det bästa.

– Vid konditionsträning kommer du att göra av med mer energi under själva passet, medan varje kilo muskelmassa gör att du bränner mer energi under resten av dygnet. Så om man tränar för att tappa vikt är det bästa en kombination av styrketräning, som ger dig mer muskelmassa, konditionsträning och kostjustering, säger Mikael Mattsson.

Endorfinkicken är för många en betydelsefull effekt av träningen. Här är det våra gener som till stor del styr hur vi påverkas av olika träningsformer, betonar Mikael Mattsson.

– Både styrketräning och konditionsträning kan ge endorfinpåslag, och generellt stiger nivåerna ju mer intensivt eller långvarigt man tränat. Genaspekten innebär att olika personer kan utföra exakt samma form av träning och få olika endorfinpåslag.

Generna styr även ungefär till hälften hur du svarar på en viss träningsform. Det innebär att om två personer vill påverka sitt blodsocker kan kostomläggning funka bäst för den ena medan styrketräning passar bäst för den andra.

Summan av kardemumman blir att både styrketräning och konditionsträning har sina fördelar för vår hälsa, och enligt Mikael Mattsson är det trots allt bäst att gå på lusten när det gäller träningsform.

– När det gäller träning och hälsa är det bästa att satsa på den träningsform du tycker är roligast, dels för att du faktiskt kommer att genomföra den och dels för att du antagligen får bäst effekt.

Picture  from Mark Chapman’s Twitter account

Site Footer